Vingt leçons de tango : Douzième partie : Un bon soin des pieds est un pas dans la bonne direction

Traduit par François Camus
Lire la version originale en anglais ici

En 2017 j'ai souligné mes 20 ans en tango en écrivant une série de 20 articles, ou leçons. Mes pieds ont subi le poids de ces deux décennies de tango, donc cette leçon a été en partie apprise à la dure.

Leçon no 12 : Traitez bien vos pieds.
Nos pieds soutiennent tout notre corps. Ils portent notre poids et ils nous permettent de nous tenir debout, de marcher, courir, sauter et, bien sûr, danser.

Nous devrions être reconnaissants envers nos pieds et nous devrions les traiter avec soin pour tout ce qu’ils font pour nous. Il y a peu de mouvements qui n’impliquent pas ces petits choux travailleurs au bout de nos jambes.

Le tango est particulièrement dur sur nos pieds. Si vous utilisez efficacement vos pieds en dansant le tango, lors de la marche avant vous exagérez le roulement du pied, du talon jusqu’aux orteils afin de mieux contrôler l’atterrissage et obtenir le maximum de propulsion. Vous avez sans doute entendu au moins un professeur dire de « pousser dans le plancher ». Lors de la marche, des transferts de poids et des pivots vous devez pousser sur les métatarses et à travers les orteils pour générer de puissants mouvements que votre partenaire pourra ressentir. C’est un aspect essentiel d’une bonne technique de tango et ça exerce beaucoup de pression sur la plante des pieds. Et si, comme la plupart des gens, vous avez passé une grande partie de votre vie à sous-utiliser vos pieds, vous pourriez vous retrouvez avec des pieds fatigués, douloureux, et même blessés.

Sous-utilisés vous me dites? Mais je viens tout juste de dire que nous utilisons nos pieds dans presque chaque mouvement que nous faisons. Curieusement, bien que nous chargeons constamment nos pieds de poids et de mouvements, nous sous-utilisons généralement les muscles intrinsèques des pieds parce qu’on porte habituellement des chaussures et on marche sur des surfaces dures et plates. Nous ne travaillons pas profondément la force, la flexibilité, ni même la mobilité de nos pieds alors nos muscles s’atrophient et nos pieds deviennent faibles ainsi que sujets à la douleur et aux blessures.

Les jeunes enfants ont généralement des pieds larges et des orteils évasés. Leurs pieds ont aussi une meilleure dextérité que ceux des adultes et ils peuvent faire des choses telles que remuer leurs orteils séparément. Nous perdons cette habileté à l’âge adulte, mais dans les cultures où les gens sont surtout pieds nus, les gens peuvent conserver cette dextérité pédestre jusqu’à un âge avancé.

D’autre part, plusieurs sinon la plupart des problèmes de genou, de hanche et de dos commencent avec les pieds.

La bonne nouvelle est que puisque la plupart des problèmes de pied sont de nature biomécanique, c’est-à-dire qu’ils sont causés par la façon dont nous nous tenons debout et que nous bougeons, ainsi que par les chaussures que nous portons, plusieurs sont évitables et aussi soignables par la biomécanique.

Des choses que vous pouvez faire pour prendre soin de vos pieds :

Quand vous vous tenez debout, vos pieds devraient

être parallèles, avec une pression égale sur les côtés

intérieur et extérieur.

•Observez la position de vos pieds. Comment placez-vous vos pieds lorsque vous vous tenez debout et lorsque vous marchez? Si vous êtes debout, vos pieds devraient être parallèles l’un avec l’autre, avec les orteils pointant vers l’avant plutôt que de pointer vers l’extérieur ou vers l’intérieur. De plus, la pression devrait être égale, sur les côtés intérieur et extérieur des pieds, de sorte que vous n’êtes ni en pronation (pieds roulés vers l’intérieur) ni en supination (pieds roulés vers l’extérieur) lorsque vous vous tenez debout ou que vous marchez. Lorsque vous êtes en mouvement, il est important de mobiliser vos pieds et vos chevilles, et de porter attention au mouvement de roulement à chaque pas vers l’avant et l’arrière. En tango, on recommande habituellement de maintenir les pieds en « V », de sorte que vos talons sont ensembles et le devant des pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur. L’ouverture devrait être très petite. Ceci vous stabilise sans compromettre l’alignement des articulations. Vos orteils ne devraient pas être écrasés dans le plancher quand vous êtes debout. Votre centre de gravité devrait être suffisamment déplacé vers l’arrière pour que vous puissiez les lever et les bouger, le centre de gravité devrait rester vers l’arrière même lorsque vous êtes en mouvement. Ceci m’emmène au point suivant.

• Maintenez un bon alignement postural. Ceci réfère à la façon dont la tête, les épaules, la colonne

La ligne qui passe par les points 

d'alignement devrait être verticale.

vertébrale, les hanches, les genoux et les chevilles s’enlignent les uns par rapport aux autres. Un bon alignement du corps vous aide à établir et à maintenir une bonne posture et améliorera votre danse. Un mauvais alignement met du stress sur la colonne vertébrale et les autres articulations. Cela peut aussi provoquer une détérioration des articulations.

Quatre points principaux devraient être alignés quand on se tient debout. Si on traçait une ligne qui passe par chacun d’eux, on obtiendrait une ligne complètement verticale, pas une diagonale. Partant du sol et allant vers le haut, ce sont :

• la malléole latérale, ou le petit os que l’on a sur le côté extérieur de la cheville
• le grand trochanter, ou le côté extérieur de la tête supérieure du fémur (l’os de la cuisse), la bosse située du côté extérieur du bassin
• l’acromion, ou le petit os situé sur le dessus de l’épaule
• le méat auditif, ou trou de l’oreille

Pour en savoir plus sur la posture et l’alignement, vous pouvez lire mon article sur le sujet, mais je vais conclure cette section en parlant un peu de mon expérience personnelle :

Il y a environ sept ans, c’est par le yoga plus que toute autre chose que j’ai commencé à vraiment comprendre le bon alignement et à me tenir correctement. Quand j’étais plus jeune, je n’ai jamais pu comprendre pourquoi je pouvais courir 10 kilomètres ou danser toute la nuit avec une aisance relative, mais que je ne pouvais me tenir debout plus de 20 minutes sans ressentir une extrême fatigue et une douleur dans mes pieds. Éventuellement, j’ai appris que mon centre de gravité était trop vers l’avant, ce qui mettait beaucoup de stress sur mes métatarses (et beaucoup de poids sur mes partenaires de tango). Que l’on soit debout, en marche ou à danser le tango, notre axe devrait être situé sur nos talons. L’os du talon est le plus large du pied et conçu pour soutenir le poids du corps. Maintenant que je sais comment m’aligner correctement, je peux me tenir debout beaucoup plus longtemps sans ressentir de fatigue ou de douleur. Même mes talons hauts me fatiguent moins. Mais cela ne signifie pas que je les porte davantage...

Bien qu'on puisse adorer nos jolies
chaussures à talons hauts, elles ne
sont pas très bonnes pour notre corps.

•Choisissez vos chaussures avec soin.

Pour les tangueros, la question principale est : Pourquoi des chaussures de danse plutôt que des chaussures de ville confortables? Les chaussures de danse offrent un bon mélange de soutien et de flexibilité. De plus, elles épousent bien la forme de vos pieds et les semelles sont ni trop épaisses, ni plus larges que la partie supérieure de la chaussure, alors vous pouvez bien sentir le plancher, les pieds de votre partenaire et les mouvements de vos propres pieds. Assurez-vous d’avoir un bon ajustement et assez d’espace pour vos orteils.

Pour les tangueras, c’est une toute autre histoire. La plupart des chaussures de tango ont des talons hauts. Des talons très hauts. De très hauts talons-aiguilles. D’autre part, je pense que tout le monde sait que les talons hauts ne sont pas bons pour nous. D’innombrables livres et articles ont été écrits sur le sujet et les études montrent encore et encore le mal fait au corps des femmes par le port à long-terme de talons hauts. Cela affecte nos pieds, nos genoux, nos hanches, notre dos et même les muscles de nos jambes.

Il semble avoir peu de consensus à savoir quelle serait la hauteur idéale des talons pour des pieds sains. Certains experts disent que la hauteur optimale est de 1-1.5 pouces (2.5-4 centimètres); d’autres disent que ce serait des talons plats. D’autres encore disent que ça varie d’une personne à l’autre selon la forme de leurs pieds. Mais personne ne semble recommander des talons aiguilles de 3.5-pouces (9-centimètres) comme chaussures optimales.

Depuis 20 ans je porte des talons hauts pour danser le tango. Pendant les 10 premières années je n’ai pas ressenti de conséquences néfastes autres que des pieds endoloris à la fin d’une longue soirée de danse et des callosités permanentes (le soi-disant coussinet du danseur) au milieu de la plante de mes pieds. Mais depuis que j’ai ouvert mon école de danse et fait du tango mon emploi à temps-plein – je danse cinq ou six jours par semaine et certains jours je peux passer jusqu’à neuf heures à enseigner, pratiquer et danser – mes pieds l’ont ressenti. Bien sûr que ce n’est pas seulement à cause des chaussures. C’est simplement dû en partie au nombre d’heures passées sur mes pieds. Et je ne porte pas des talons tout le temps; peut-être même pas la moitié du temps, particulièrement ces jours-ci. Plus je vieillis et plus j’étudie la posture, l’alignement et la biomécanique, moins je porte des talons hauts.

Alors, que dois faire une tanguera qui aime la mode? Danser avec des chaussures plates ou même de jolies chaussures de pratique à talon bas n’a tout simplement pas la même apparence ni la même sensation que de danser avec des talons hauts sexy. Le choix le plus éclairé que vous pouvez faire, et le plus sûr pour la santé à long terme de vos pieds et de vos articulations, c’est d’abandonner les talons hauts et de simplement danser avec des chaussures plates ou à talons bas. Mais si, comme moi, vous n’êtes pas prêtes à délaisser complètement vos chaussures sexy, je vous suggère ce qui suit :

1. Variez vos chaussures de danse et la hauteur de vos talons. Changez souvent vos chaussures, environ toutes les deux heures si vous allez rester sur vos pieds plus longtemps que ça. Assurez-vous d’avoir au moins une paire de chaussures de pratique à talon bas dans votre collection. 
2. Autant que possible, gardez vos chaussures à talons hauts pour les milongas. Passez le gros de votre temps de cours et de pratique dans des chaussures à talons bas, et ne portez pas du tout de talons hauts en dehors du tango afin de donner à votre corps autant de repos que possible. Dans la vie, tout est une question d’équilibre. Quelques heures par semaine ne vous causera probablement pas de tort si vous portez des chaussures raisonnables le reste du temps. (De plus, évitez de passer beaucoup de temps à porter des gougounes. Elles sont terribles pour vos pieds.)
3. Assurez-vous que les chaussures à talons hauts que vous portez sont bien ajustées à vos pieds et sont suffisamment larges. Heureusement, les chaussures pointues à bout fermé ne sont plus à la mode. Les chaussures de type sandale que toutes les tangueras portent de nos jours donnent au moins de l’espace aux orteils pour bouger et s’écarter un peu.
4. Assurez-vous d’entraîner votre corps à rester bien aligné, même dans vos chaussures de tango. Les hanches toujours au-dessus des talons. Pour faciliter ceci, les talons de vos chaussures devraient être juste en-dessous du talon de votre pied (pas trop en arrière) et devraient être stables. 
5. Compensez le port de talons hauts en faisant régulièrement des exercices et des étirements pour vos jambes, particulièrement vos mollets, lesquels raccourcissent avec le port répété de talons hauts. Continuez à lire...

•Faites des exercices pour vos pieds afin d’améliorer leur force, leur flexibilité et leur mobilité.

Votre routine d'entraînement devrait inclure des exercices

pour étirer et renforcer les pieds.

1. Faites des exercices pour les orteils, incluant lever les orteils pendant que vous êtes debout, écarter vos orteils et bouger chaque orteil séparément. Plusieurs personnes ne peuvent vraiment faire le dernier, mais avec de la pratique vous pouvez rééduquer les petits muscles requis et vous obtiendrez éventuellement des résultats. (Je travail régulièrement l’agilité de mes orteils et j’ai fait de bon progrès.) Mon professeur de yoga m’a même montré un exercice conçu pour réaligner le gros orteil avec la ligne centrale du pied, afin de prévenir ou corriger les débuts d’oignons.
2. Faites des exercices pour renforcer et étirer la plante et l’arche des pieds. Les exercices de renforcement incluent chiffonner une serviette en utilisant vos orteils ou ramasser des billes ou d’autres petits objets en utilisant vos orteils. Vous pouvez aussi simplement replier vos orteils sans utiliser d’accessoire. Une bonne façon d’étirer vos pieds (voir l’image) est de vous agenouiller sur le sol et de vous asseoir sur vos talons (placez une serviette sous vos genoux) avec les orteils relevés en-dessous. Tenir 30 secondes ou aussi longtemps que vous pouvez le supporter. 
3. Étirez régulièrement l’arrière de vos cuisses et vos mollets. Qui veut faire du Yoga?
4. Masser la plante de vos pieds avec une balle de tennis. Il est préférable de le faire debout, ce qui permet de mettre une bonne pression sur diverses parties du pied. Si vos pieds sont trop sensibles au début, vous pouvez le faire assis sur une chaise. Ce massage fini par être agréable et imite un peu marcher pieds nus sur des surfaces inégales. Ce que faisaient nos ancêtres il y a bien longtemps mais que bien peu d’entre nous faisons.
5. Dorlotez ces petits choux qui travaillent si fort. Trempez vos pieds douloureux dans de l’eau froide. Massez-les avec une lotion relaxante pour les pieds avant d’aller au lit. Offrez-vous un massage de pieds ou une pédicure.
6. Marchez pieds-nus sur la plage. C’est excellent pour la plante des pieds … et pour l’âme.

La douleur ne s'en va pas?
Voyez un spécialiste.

•Si vous avez une douleur aigüe ou persistante, voyez un professionnel. Mon spécialiste de choix est un excellent physiothérapeute qui m’a aidé au cours des ans pour plusieurs blessures mineures. Vous pourriez préférer un podiatre, un ostéopathe ou autre spécialiste, mais si vous avez de la douleur, faites-la examiner. Savez-vous que 25% de nos os sont situés dans les pieds et les chevilles? Sans mentionner les 33 articulations, plus de 100 muscles, tendons et ligaments des pieds. C’est beaucoup de petits éléments qui peuvent se blesser.

Mon partenaire et moi avons eu notre part de maux de pieds avec des noms tels que hallux valgus, métatarsalgie, fasciite plantaire, fractures de stress et enchondrome. J’ai présentement une douleur et une raideur dans mes chevilles, alors la semaine prochaine je vais retourner chez le physiothérapeute. J’ai aussi des mollets tendus et très développés, ce qui limite ma flexibilité et ma mobilité. Je ne sais si c’est le résultat de tout le ballet que j’ai fait dans mon adolescence, le port de talons hauts au cours des années de tango, simplement la génétique ou une combinaison de tout cela, mais maintenant je me fais un devoir d’étirer mes mollets presqu’à tous les jours.

Pour ma part, j’ai maltraité mes pieds par mon style de vie, mais je m’assure de plus en plus de prendre un peu de temps chaque jour pour en prendre soin, afin qu’ils puissent prendre soin de moi et de ma danse au cours des années à venir.

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